Tankkaus: mitä syödä ennen treeniä, sen aikana ja jälkeen – kaupan tuotteista

Urheiluravinteet lupaavat paljon ja maksavat paljon. Sama hiilihydraatti ja proteiini löytyy tavallisesta ruokakaupasta, kun tietää määrät ja ajoituksen. Nämä sivut kertovat ne kaupan tuotteina: grammoina, kappaleina ja hintaluokkina, ei mainoksina.

Mitä syödä ennen treeniä ja treenin jälkeen? Valmiit ateriat kaupan tuotteista jokaiseen tilanteeseen: 2–3 tuntia ennen, tunti ennen, heti jälkeen ja treenipäivän muut ateriat. Mitä syödä pitkän lenkin aikana? Yli tunnin lenkillä tarvitset hiilihydraattia 30–60 g tunnissa, yli kahden ja puolen tunnin jopa 90 g. Tässä se, mitä se tarkoittaa kaupan tuotteina: kuinka monta banaania, taatelia tai geeliä tunti vaatii. Energiageeli vai banaani? Geeli on tarkkaan mitoitettu, banaani on halpa. Sama 30 g hiilihydraattia löytyy kummastakin. Ero on painossa, kuidussa, hinnassa ja siinä, mitä vatsa sietää juostessa. Palautusjuoma kaupasta Palautusjuoman tehtävä on 20–40 g proteiinia ja hiilihydraattia treenin jälkeen. Rahka, proteiinijuoma ja maitokaakao tekevät saman työn kuin jauheesta sekoitettu juoma. Tässä ne annoksittain ja hintaluokittain. Hiilaritankkaus: kauppalista kahdelle päivälle Yli puolentoista tunnin kisaan tankataan 8–12 g hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä kaksi päivää ennen. Se on paljon ruokaa. Tässä kauppalista ja esimerkkipäivä kaupan tuotteista, vähäkuituisina.

Mihin luvut perustuvat

Määrät ja ajoitukset seuraavat kansainvälisiä urheiluravitsemuksen suosituksia: Yhdysvaltain urheilulääketieteen seuran ja ravitsemusliittojen yhteistä kannanottoa (Thomas, Erdman & Burke 2016), Jeukendrupin katsauksia hiilihydraatin käytöstä suorituksen aikana (2014, 2017), Burken ja kumppaneiden IOC-katsausta (2011) sekä ISSN:n kannanottoja ravintoaineiden ajoituksesta ja proteiinista (2017) ja kofeiinista (2021).

Tuotteiden ravintoarvot ja hintaluokat ovat Tankkaamon omasta datasta, joka kerätään S-kaupan ja K-ruoan verkkokaupoista. Muutama arkinen tuote, jota Tankkaamo ei vielä seuraa (karkit, rusinat, hunaja, mehu juoksujuomana, riisikakut), on mukana pakkausmerkintöjen tyypillisillä arvoilla, ja ne on merkitty taulukoissa viitearvoiksi.

Sivut ovat yleistä tietoa terveille aikuisille, eivät yksilöllistä ravitsemusohjausta. Jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa syömiseen tai verensokeriin, kysy ravitsemusterapeutilta.