Hiilaritankkaus: kauppalista kahdelle päivälle
Määrät painon mukaanYli puolentoista tunnin kisaan tankataan 8–12 g hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä kaksi päivää ennen. Se on paljon ruokaa. Tässä kauppalista ja esimerkkipäivä kaupan tuotteista, vähäkuituisina.
Tankkaus kannattaa vain yli puolentoista tunnin suoritukseen. Kaksi päivää ennen syö 8–12 g hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä ja kevennä treeniä; 70-kiloiselle se on 560–840 g päivässä, eli noin kaksinkertaisesti tavallinen määrä. Valitse vähäkuituisia lähteitä: valkoista riisiä, maissihiutaleita, vaaleaa leipää, banaania, mehua ja hilloa. Täysjyvä ja iso salaatti jäävät kisan jälkeiseen viikkoon.
Paljonko painosi mukaan
| Paino | 8 g/kg (riittävä) | 10 g/kg (suositus) | 12 g/kg (yläraja) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 440 g | 550 g | 660 g |
| 65 kg | 520 g | 650 g | 780 g |
| 75 kg | 600 g | 750 g | 900 g |
| 85 kg | 680 g | 850 g | 1020 g |
Hiilihydraattia päivässä, kahtena päivänä ennen kisaa. Kisaa edeltävänä iltana kevyempi ja vähäkuituinen ateria; kisa-aamuna 1–4 g painokiloa kohti 1–4 tuntia ennen lähtöä.
Kauppalista yhdelle päivälle
Tuotteet valittu Tankkaamon listoilta vähiten kuitua sisältävästä päästä, koska tankkauksessa kuitu on haitta. Se on päinvastoin kuin Tankkaamon arkinen pisteytys, joka palkitsee kuidun. Hinta on Tankkaamon hintaluokka (€ edullisin neljännes … €€€€ kallein).
| Tuote | Määrä päivässä | Hiilihydraattia | Kuitua | Hinta |
|---|---|---|---|---|
| Pirkka basmatiriisi 1kg | 250 g kuivana (kahdelle aterialle) | 188 g | 2,3 g | € |
| K-Menu maissihiutale 750g | 120 g (iso kulhollinen) | 102 g | 3,1 g | € |
| Banaani | 3 kpl (360 g) | 73 g | 9,4 g | – |
| Taateli | 100 g | 69 g | 6,7 g | – |
| Valio Plus™ rasvaton maito 1l | 5 dl | 25 g | 0 g | €€€ |
| Vaalea leipä (paahtoleipä)viite | 6 viipaletta (180 g) | 88 g | 4,9 g | – |
| Hillo tai hunajaviite | 60 g (3 rkl) | 41 g | 0,6 g | – |
| Täysmehuviite | 5 dl | 50 g | 1 g | – |
| Yhteensä | 636 g | 28 g |
636 g vastaa noin 10 g/kg 64-kiloiselle. Kevyemmälle riittää vähemmän riisiä; painavampi lisää lasin mehua tai viipaleen leipää hillolla. Kahdelle päivälle kerro määrät kahdella.
Esimerkkipäivä
| Aika | Mitä | Hiilihydraattia |
|---|---|---|
| Aamu | Iso kulhollinen maissihiutaleita ja rasvatonta maitoa, lasi täysmehua | noin 130 g |
| Aamupäivä | Kaksi viipaletta vaaleaa leipää hillolla, banaani | noin 75 g |
| Lounas | Iso annos valkoista riisiä ja kevyt kastike, ei salaattia | noin 100 g |
| Iltapäivä | Banaani, kourallinen taateleita, lasi mehua | noin 90 g |
| Päivällinen | Iso annos riisiä tai vaaleaa pastaa ja vähärasvainen proteiini | noin 100 g |
| Ilta | Kaksi viipaletta leipää hillolla, lasi maitokaakaota | noin 65 g |
| Yhteensä | noin 560 g |
Proteiini ja rasva pysyvät normaaleina mutta pieninä annoksina; ne vievät tilaa hiilihydraatilta. Juo tavallista enemmän: jokainen gramma varastoitua hiilihydraattia sitoo noin kolme grammaa vettä, ja paino nousee kilon tai pari. Se on tarkoitus.
Mitä jättää pois
- Täysjyvä, pavut, pähkinät, iso salaatti. Kuitu täyttää vatsan ja jää sinne kisa-aamuna.
- Rasvaiset kastikkeet ja juustot. Hidastavat ja vievät ruokahalun hiilihydraatilta.
- Uudet tuotteet. Tankkaus on huono hetki kokeilla mausteista tai tuntematonta.
- Alle 90 minuutin kisa. Silloin normaali syöminen ja hyvä aamupala riittävät; tankkaus tuo vain ylimääräistä painoa.
Lue myös
- Mitä syödä pitkän lenkin aikana? — kisan aikainen tankkaus.
- Mitä syödä ennen treeniä? — kisa-aamun ateriat.
- Parhaat riisit ja murot — Tankkaamon listat, arkiseen käyttöön kuitu edellä.
Suositukset: Thomas, Erdman & Burke 2016 (10–12 g/kg/vrk 36–48 h); Kerksick ym. 2017 (ISSN, 8–12 g/kg/vrk). Tuotetiedot Tankkaamon datasta, viitearvot pakkausmerkintöjen tyypillisiä lukuja. Mihin luvut perustuvat