Neljä tavallista tilannetta ja jokaiseen valmiit esimerkkiaamupalat S-kaupan ja K-ruoan tuotteista: parhaat tuotteet Tankkaamon listoilta, annokset valmiina. Jokaisen lautasen voi avata työkaluun ja vaihtaa tuotteet tai annokset.
Hyvä aamupala pitää nälän loitolla lounaaseen asti: kuitua täysjyvästä ja proteiinia maidosta, jogurtista tai rahkasta. Puuro maidolla tai mysli maidolla riittää mainiosti. Sokeria kannattaa vilkaista — maustetuissa jogurteissa ja mysleissä sitä on usein 15–20 g sadassa grammassa.
🥣 Puuro · Proteiinia ja kuitua sopivasti
317 kcal · proteiini 23 g · kuitu 13 g · sokeri 13 g
○ proteiini ≥ 25 g✓ kuitu ≥ 8 g✓ sokeri ≤ 20 g✓ tyyd. rasva ≤ 8 g
Muokkaa tätä lautasta →🌾 Mysli · Proteiinia ja kuitua sopivasti
370 kcal · proteiini 17 g · kuitu 15 g · sokeri 11 g
○ proteiini ≥ 25 g✓ kuitu ≥ 8 g✓ sokeri ≤ 20 g✓ tyyd. rasva ≤ 8 g
Muokkaa tätä lautasta →Rahka ja maustamaton jogurtti ovat aamun helpoimmat proteiinin lähteet: iso purkki rahkaa antaa 30–40 g. Pari palaa leipää juustolla ja leikkeleellä tuo saman verran. Proteiinijuoma käy silloin, kun aamulla ei ehdi syödä.
🫐 Rahka ja marjat · Proteiinia yli 35g
262 kcal · proteiini 40 g · kuitu 7 g · sokeri 12 g
✓ proteiini ≥ 35 g✓ kuitu ≥ 5 g✓ sokeri ≤ 20 g✓ tyyd. rasva ≤ 8 g
Muokkaa tätä lautasta →🥪 Leipä + leikkele · Proteiinia yli 35g
375 kcal · proteiini 36 g · kuitu 10 g · sokeri 1 g
✓ proteiini ≥ 35 g✓ kuitu ≥ 5 g✓ sokeri ≤ 20 g✓ tyyd. rasva ≤ 8 g
Muokkaa tätä lautasta →Kuitu tulee täysjyvästä: kaurapuuro, ruisleipä ja marjat. Kunnon annos puuroa (70 g hiutaleita) antaa jo 7–8 g kuitua, pari palaa ruisleipää toiset 8 g. Kuitupitoinen aamupala pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa pitkään.
🥣 Puuro · Kuitua yli 12g
334 kcal · proteiini 23 g · kuitu 15 g · sokeri 11 g
✓ proteiini ≥ 20 g✓ kuitu ≥ 12 g✓ sokeri ≤ 20 g✓ tyyd. rasva ≤ 8 g
Muokkaa tätä lautasta →🍞 Leipä + levite · Kuitua yli 12g
278 kcal · proteiini 20 g · kuitu 14 g · sokeri 2 g
✓ proteiini ≥ 20 g✓ kuitu ≥ 12 g✓ sokeri ≤ 20 g✓ tyyd. rasva ≤ 8 g
Muokkaa tätä lautasta →Kevyt ei tarkoita pelkkää kahvia. Rasvaton kreikkalainen jogurtti tai pieni puuro pitää nälän kurissa alle 350 kilokalorilla, kunhan sokeria ei ole lisätty.
🥛 Jogurtti/rahka · Alle 350 kcal
84 kcal · proteiini 8 g · kuitu 2 g · sokeri 0 g
○ proteiini ≥ 15 g○ kuitu ≥ 5 g✓ sokeri ≤ 15 g✓ tyyd. rasva ≤ 5 g
Muokkaa tätä lautasta →🥣 Puuro · Alle 350 kcal
180 kcal · proteiini 9 g · kuitu 8 g · sokeri 7 g
○ proteiini ≥ 15 g✓ kuitu ≥ 5 g✓ sokeri ≤ 15 g✓ tyyd. rasva ≤ 5 g
Muokkaa tätä lautasta →Valitse tavoite ja pohja, niin työkalu kokoaa lautasen kaupan tuotteista, laskee proteiinin, kuidun, sokerin ja energian annoskoon mukaan ja kertoo, täyttyvätkö tavoitteet. Esimerkit yllä avautuvat tähän valmiiksi täytettyinä.